Salute

15 alimenti ad alto contenuto di folato (acido folico)

Il folato, noto anche come vitamina B9, è una vitamina idrosolubile che ha molte funzioni importanti nel tuo corpo.

E’ particolarmente utile in gravidanza perché supporta la divisione cellulare sana e promuove la corretta crescita e lo sviluppo del feto per ridurre il rischio di difetti alla nascita.

La vitamina B9 si trova naturalmente in molti alimenti, così come sotto forma di acido folico negli alimenti fortificati.

Si raccomanda che gli adulti sani assumano almeno 400 mcg di folato al giorno per prevenire una carenza.

Ecco 15 cibi sani che sono ricchi di folato o acido folico.

1. Legumi

I legumi sono i frutti o i semi di qualsiasi pianta della famiglia delle Fabaceae, tra cui:

  • fagioli
  • piselli
  • lenticchie

Anche se la quantità esatta di folato nei legumi può variare, essi sono un’eccellente fonte di folato.

Per esempio, una tazza (177 grammi) di fagioli cotti contiene 131 mcg di folato, o circa il 33% del valore giornaliero (DV).

Nel frattempo, una tazza (198 grammi) di lenticchie cotte contiene 358 mcg di folato, che è il 90% del fabbisogno giornaliero.

I legumi sono anche una grande fonte di proteine, fibre e antiossidanti, così come importanti micronutrienti come potassio, magnesio e ferro.

I legumi sono ricchi di folato e molti altri nutrienti. Una tazza (198 grammi) di lenticchie cotte contiene il 90% del fabbisogno giornaliero, mentre una tazza (177 grammi) di fagioli cotti contiene circa il 33% del fabbisogno giornaliero.

2. Asparagi

Gli asparagi contengono una quantità concentrata di molte vitamine e minerali, compresi i folati.

Infatti, una mezza tazza (90 grammi) di asparagi cotti contiene circa 134 mcg di folato, o il 34% del fabbisogno giornaliero.

Gli asparagi sono anche ricchi di antiossidanti e hanno dimostrato di avere proprietà antinfiammatorie e antibatteriche.

Inoltre, è un’eccellente fonte di fibre salutari per il cuore, in grado di coprire fino al 6% del vostro fabbisogno giornaliero di fibre con una sola porzione.

Gli asparagi sono ricchi di fibre e contengono una buona quantità di folato, con circa il 34% del fabbisogno giornaliero per mezza tazza.

3. Uova

Aggiungere le uova alla tua dieta è un ottimo modo per aumentare l’apporto di diversi nutrienti essenziali, compresi i folati.

Un solo uovo grande contiene 22 mcg di folato, o circa il 6% del fabbisogno giornaliero.

Includere anche solo poche porzioni di uova nella tua dieta ogni settimana è un modo semplice per aumentare il tuo apporto di folati e aiutarti a soddisfare i tuoi bisogni.

Le uova sono anche ricche di proteine, selenio, riboflavina e vitamina B12.

Inoltre, sono ricche di luteina e zeaxantina, due antiossidanti che possono aiutare a ridurre il rischio di disturbi agli occhi come la degenerazione maculare.

Le uova sono una buona fonte di folato, con circa il 6% del fabbisogno giornaliero in un solo uovo grande.

4. Verdure a foglia verde

Le verdure a foglia verde come gli spinaci, il cavolo e la rucola sono poco caloriche ma ricche di molte vitamine e minerali chiave, compresi i folati.

Una tazza (30 grammi) di spinaci crudi fornisce 58,2 mcg, o il 15% del fabbisogno giornaliero.

Le verdure a foglia sono anche ricche di fibre e vitamine K e A. Sono state associate a una serie di benefici per la salute.

Gli studi dimostrano che mangiare più verdure crucifere, come le verdure a foglia, può essere associato a una ridotta infiammazione, a un minor rischio di cancro e a una maggiore perdita di peso .

Le verdure a foglia verde sono ricche di molti nutrienti, compresi i folati. Una tazza (30 grammi) di spinaci crudi contiene circa il 15% del fabbisogno giornaliero.

5. Barbabietole

Oltre a fornire un’esplosione di colore ai piatti principali e ai dessert, le barbabietole sono ricche di molti nutrienti importanti.

Contengono gran parte del manganese, del potassio e della vitamina C di cui hai bisogno durante la giornata.

Sono anche una grande fonte di folato, con una singola tazza (136 grammi) di barbabietole crude che contiene 148 mcg di folato, o circa il 37% del fabbisogno giornaliero.

Oltre al loro contenuto di micronutrienti, le barbabietole sono ricche di nitrati, un tipo di composto vegetale che è stato associato a molti benefici per la salute.

Un piccolo studio ha dimostrato che bere succo di barbabietola ha abbassato temporaneamente la pressione sanguigna sistolica di 4-5 mmHg in adulti sani.Le barbabietole sono ricche di nitrati e folato. Una tazza (136 grammi) di barbabietole crude contiene il 37% del fabbisogno giornaliero di folato.

6. Agrumi

Oltre ad essere deliziosi e pieni di sapore, gli agrumi come arance, pompelmi, limoni e lime sono ricchi di folato.

Una sola arancia grande contiene 55 mcg di folato, o circa il 14% del fabbisogno giornaliero.

Gli agrumi sono anche ricchi di vitamina C, un micronutriente essenziale che può aiutare a rafforzare l’immunità e a prevenire le malattie.

Infatti, studi osservazionali hanno scoperto che un alto consumo di agrumi può essere associato a un minor rischio di cancro al seno, allo stomaco e al pancreas .

Gli agrumi sono ricchi di vitamina C e folato. Una grande arancia contiene circa il 14% del fabbisogno giornaliero.

7. Cavoletti di Bruxelles

Questa nutriente verdura appartiene alla famiglia delle crucifere ed è strettamente legata ad altre verdure come il cavolo, i broccoli, il cavolo e il cavolo rapa.

I cavoletti di Bruxelles sono pieni di vitamine e minerali e sono particolarmente ricchi di folato.

Una porzione da mezza tazza (78 grammi) di cavoletti di Bruxelles cotti può fornire 47 mcg di folato, o il 12% del fabbisogno giornaliero.

Sono anche una grande fonte di kaempferol, un antiossidante associato a numerosi benefici per la salute.

Gli studi sugli animali dimostrano che il kaempferolo può aiutare a ridurre l’infiammazione e a prevenire i danni ossidativi.

I cavoletti di Bruxelles contengono un buon numero di antiossidanti e micronutrienti. Una mezza tazza (78 grammi) di cavoletti di Bruxelles cotti fornisce circa il 12% del fabbisogno giornaliero per i folati.

8. Broccoli

Ben noto per la sua moltitudine di proprietà salutari, l’aggiunta di broccoli alla vostra dieta può fornire una serie di vitamine e minerali essenziali.

Per quanto riguarda i folati, una tazza (91 grammi) di broccoli crudi contiene circa 57 mcg di folati, o circa il 14% del fabbisogno giornaliero.

I broccoli cotti contengono ancora più folato, con ogni mezza tazza (78 grammi) che fornisce 84 mcg, o il 21% del fabbisogno giornaliero.

I broccoli sono anche ricchi di manganese e di vitamine C, K e A.

Contengono anche un’ampia varietà di composti vegetali benefici, tra cui il sulforafano, che è stato ampiamente studiato per le sue potenti proprietà anticancro.

I broccoli, soprattutto se cotti, sono ricchi di folato. Una tazza (91 grammi) di broccoli crudi fornisce il 14% del fabbisogno giornaliero, mentre una mezza tazza (78 grammi) di broccoli cotti può fornire il 21% del tuo fabbisogno giornaliero.

09. Fegato di manzo

Il fegato di manzo è una delle fonti più concentrate di folato disponibili.

Una porzione da 3 once (85 grammi) di fegato di manzo cotto contiene 212 mcg di folato, o circa il 54% del fabbisogno giornaliero.

Oltre ai folati, una singola porzione di fegato di manzo può soddisfare e superare il tuo fabbisogno giornaliero di vitamina A, vitamina B12 e rame .

È anche ricco di proteine, con ben 24 grammi per ogni porzione da 3 once (85 grammi).

Le proteine sono necessarie per la riparazione dei tessuti e la produzione di importanti enzimi e ormoni.

Il fegato di manzo è ricco di proteine e folato, con circa il 54% del fabbisogno giornaliero di folato in una singola porzione da 3 once (85 grammi).

10. Germe di grano

Il germe di grano è l’embrione del chicco di grano.

Anche se viene spesso rimosso durante il processo di macinazione, fornisce un’alta concentrazione di vitamine, minerali e antiossidanti.

28 grammi di germe di grano forniscono 78,7 mcg di folato, che equivale a circa il 20% del tuo fabbisogno giornaliero di folato.

Contiene anche una buona quantità di fibre, fornendo fino al 16% delle fibre necessarie al giorno in appena 28 grammi.

La fibra si muove lentamente attraverso il tratto digestivo, aggiungendo massa alle feci per aiutare a promuovere la regolarità, prevenire la stitichezza e mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue.

Il germe di grano è ricco di fibre, antiossidanti e micronutrienti. 28 grammi di germe di grano contiene circa il 20% del fabbisogno giornaliero per i folati.

11. Papaya

La papaia è un frutto tropicale denso di nutrienti originario del Messico meridionale e dell’America centrale.

Oltre ad essere deliziosa e piena di sapore, la papaia è piena di folato.

Una tazza (140 grammi) di papaya cruda contiene 53 mcg di folato, che è pari a circa il 13% del fabbisogno giornaliero.

Inoltre, la papaia è ricca di vitamina C, potassio e antiossidanti come i carotenoidi.

Le donne incinte dovrebbero considerare di evitare di mangiare papaya acerba.

I ricercatori ipotizzano che mangiare grandi quantità di papaia acerba potrebbe causare contrazioni precoci nelle donne incinte, ma le prove sono deboli.

La papaia è ricca di antiossidanti e folato. Una tazza (140 grammi) di papaya cruda fornisce circa il 13% del fabbisogno giornaliero per i folati.

12. Banane

Ricche di un’ampia varietà di vitamine e minerali, le banane sono una centrale elettrica nutrizionale.

Sono particolarmente ricche di folato e possono facilmente aiutarvi a soddisfare il vostro fabbisogno giornaliero se abbinate a qualche altro alimento ricco di folato.

Una banana media può fornire 23,6 mcg di folato, o il 6% del fabbisogno giornaliero.

Le banane sono anche ricche di altri nutrienti, tra cui potassio, vitamina B6 e manganese .

Le banane contengono una buona quantità di folato. Una banana media contiene circa il 6% del fabbisogno giornaliero.

13. Avocado

Gli avocado sono incredibilmente popolari grazie alla loro consistenza cremosa e al loro sapore burroso.

Oltre al loro sapore unico, gli avocado sono una fonte eccellente di molti nutrienti importanti, tra cui i folati.

La metà di un avocado crudo contiene 82 mcg di folato, ovvero circa il 21% della quantità necessaria per l’intera giornata.

Inoltre, gli avocado sono ricchi di potassio e di vitamine K, C e B6.

Sono anche ricchi di grassi monoinsaturi salutari per il cuore, che possono proteggere dalle malattie cardiache.

Gli avocado sono ricchi di grassi salutari per il cuore e di folato, con la metà di un avocado crudo che fornisce circa il 21% del fabbisogno giornaliero di folato.

14. Cereali fortificati

Molti tipi di cereali, come il pane e la pasta, sono stati fortificati per aumentare il loro contenuto di acido folico.

Le quantità possono variare tra i diversi prodotti, ma una tazza (140 grammi) di spaghetti cotti fornisce circa 102 mcg di acido folico, o il 25% del fabbisogno giornaliero .

È interessante notare che alcuni studi hanno dimostrato che l’acido folico negli alimenti fortificati può essere assorbito più facilmente del folato che si trova naturalmente negli alimenti.

Per esempio, uno studio ha concluso che il folato in alimenti come frutta e verdura è solo circa il 78% più biodisponibile dell’acido folico negli alimenti fortificati.

Al contrario, altre ricerche suggeriscono che l’enzima specifico che il corpo usa per scomporre l’acido folico negli alimenti fortificati non è così efficiente, il che può portare ad un accumulo di acido folico non metabolizzato.

Una dieta ben bilanciata, ricca di fonti naturali di folato e che includa un numero moderato di cibi fortificati, può garantire il soddisfacimento dei tuoi bisogni, il tutto minimizzando i potenziali problemi di salute.

I cereali fortificati contengono quantità aggiunte di acido folico. Una tazza (140 grammi) di spaghetti cotti contiene circa il 26% del fabbisogno giornaliero.

Conclusione

Il folato è un importante micronutriente che si trova in abbondanza nella vostra dieta.

Mangiare una varietà di cibi sani, come frutta, verdura, noci e semi, così come cibi fortificati, è un modo semplice per aumentare l’assunzione di folati.

Questi alimenti non solo sono ricchi di folato, ma anche di altri nutrienti chiave che possono migliorare altri aspetti della tua salute.