Benessere

Perdere peso in modo efficace? Ecco come fare!

Perdere peso o mantenere il peso sembra difficile? Non esiste una dieta miracolosa per perdere peso e rimanere snelli. La parola chiave è strategia e diario alimentare!

Perdere peso in modo efficace

Si perde peso quando l’apporto calorico giornaliero è inferiore al dispendio calorico giornaliero. In altre parole, dovresti mangiare meno di quanto il tuo corpo ha bisogno. Si raccomanda un deficit calorico giornaliero da 300 a 500 kcal. Allora perché non siamo tutti magri o al nostro peso ideale?

Beh, perché le cose non sono così semplici. Ci sono molti fattori che possono sabotare la vostra perdita di peso. In questo articolo vi mostreremo come perdere peso in modo efficace!

I fatti: per perdere 1 chilo di grasso corporeo, bisogna fare a meno di 9.000 calorie!

Tutto inizia nella tua testa

La cosa più importante è la tua mentalità! Il “perché” è la tua motivazione! Perché vuoi perdere peso? Se non hai una risposta a questa domanda, sei destinato a fallire. Trovare la risposta permette di stabilire la volontà e la motivazione per perdere peso. Naturalmente, questa scelta è del tutto personale e non dovrebbe essere influenzata da nessuno se non da voi stessi.

Definisci il tuo obiettivo

Hai trovato la tua motivazione? Ora è il momento di fissare il tuo obiettivo. Vuoi finalmente entrare in quei fantastici pantaloni che hai comprato sei mesi fa e che sono ancora un po’ piccoli? Vuoi perdere quella pancia da birra? O vuoi solo rientrare nel tuo vestito preferito che ti stava così bene prima della gravidanza? Fissa il tuo obiettivo! Se avete un obiettivo che potete raggiungere, sarà più facile rimanere disciplinati e in pista.

Per iniziare: calcola il tuo fabbisogno calorico

Ora che hai fissato il tuo obiettivo di perdita di peso, è il momento di raggiungerlo. Uno degli aspetti più importanti è il tuo bilancio calorico.

La prima cosa da fare è calcolare il tuo fabbisogno calorico. Ma cos’è il fabbisogno calorico? Il tuo fabbisogno calorico giornaliero è composto da 3 elementi:

Fabbisogno calorico (il totale) = metabolismo di base + spesa energetica al lavoro + spesa energetica nel tempo libero.

Metabolismo basale = le calorie di cui avresti bisogno se rimanessi a letto per 24 ore senza muoverti. Il tasso metabolico basale varia a seconda del sesso, dell’età, dell’altezza e della muscolatura della persona.
Spesa energetica al lavoro = calorie spese al lavoro. Un muratore, per esempio, avrà bisogno di più calorie di un impiegato d’ufficio.
Spesa energetica nel tempo libero = sei un mangione o uno sportivo nel tuo tempo libero?
Ci sono due modi per creare un deficit calorico:

Puoi ridurre il tuo apporto calorico cambiando la tua dieta. Il tuo deficit calorico non dovrebbe superare le 500 kcal/giorno per rimanere in salute.
Puoi aumentare il tuo fabbisogno calorico facendo più esercizio (al lavoro e nel tempo libero), facendo più sport o aumentando il tuo allenamento.

Per creare un deficit calorico, hai due opzioni:

Puoi mangiare meno calorie cambiando la tua dieta. Il tuo deficit calorico non dovrebbe superare le 500 kcal/giorno per rimanere in salute.
Puoi aumentare il tuo fabbisogno calorico facendo più esercizio (al lavoro e nel tempo libero), facendo più sport o aumentando il tuo allenamento.

Distribuisci le tue calorie giornaliere sui pasti della giornata. Non c’è un modo giusto o sbagliato per farlo. Non importa se fai 5 pasti o solo 1, se fai una grande colazione e una piccola cena o il contrario. Ciò che è importante è il tuo bilancio calorico alla fine della giornata. Un hamburger non rovinerà automaticamente la vostra dieta, così come un’insalata non vi darà immediatamente una figura più snella.

Occhio alla dieta!

Le diete sono efficaci solo temporaneamente e di solito portano all’effetto yo-yo. Sia che si segua una dieta a basso contenuto di carboidrati, una zuppa di cavolo o qualcos’altro, alla fine della dieta “miracolosa” spesso si riacquistano i chili persi. Nel peggiore dei casi, metterete su ancora più peso di prima della dieta.

Perché fai questo? Perché dopo una dieta si ritorna alle vecchie abitudini alimentari. Si mangia troppo, si mangia di tutto e si ingrassa di nuovo. La frustrazione ti fa cadere in un circolo vizioso di diete alternate ed effetto yo-yo.

Sii paziente! Per perdere peso in modo efficace e duraturo, hai bisogno di tempo. Avrete più successo a lungo termine se cambiate e adattate la vostra dieta. Anche qui ci sono diverse possibilità. Indipendentemente dal tipo di dieta che scegliete, dovreste seguire questi principi di base:

  • Apporto ottimale di nutrienti per il tuo corpo
  • Abbastanza frutta e verdura
  • Abbastanza calorie (troppo poco non va bene)
  • Abbastanza proteine
  • Non morire di fame
  • Non negarti tutto
  • Concedersi (dolci, ecc.) con moderazione
  • Controlla la tua dieta e la perdita di peso con un diario alimentare

Ora che sai di quante calorie hai bisogno e tra quali pasti dividerle, devi mettere in atto il tuo piano. Ma sapete davvero quante calorie consumate ogni giorno? Per scoprirlo, puoi usare un diario alimentare. Il nostro diario alimentare gratuito ti aiuta a controllare cosa stai mangiando, a rimanere motivato e ad avere un’idea delle calorie che stai consumando.

Ti consigliamo di compilare il tuo diario alimentare per 2-6 settimane. Per i primi giorni è sufficiente annotare cosa si mangia e quanto. Dopo una settimana, puoi iniziare a calcolare le calorie per ogni giorno.

Ora parliamo del cambiamento graduale nella tua dieta. Anche qui, il tuo diario alimentare ti permette di avere una visione d’insieme della tua dieta. Con il tempo e la pratica, avrete una buona idea delle proporzioni, delle calorie e di ciò che costituisce una dieta sana. Una volta che hai capito questo, non avrai bisogno del tuo diario alimentare per aiutarti a perdere peso.

Sport, esercizio e allenamento

Facendo più sport (allenamento con i pesi, cardio) o muovendosi di più quotidianamente, si possono bruciare più calorie. Allo stesso tempo, costruisci i tuoi muscoli e dimagrisci il tuo corpo.

Lo sport e l’allenamento possono anche avere un effetto positivo sul livello di stress. Lo stress spesso ostacola la perdita di peso e l’attività fisica riduce l’ormone dello stress.

L’esercizio fisico permette di utilizzare le riserve di energia nei muscoli. Questa energia proviene dai carboidrati che consumate. Bruciando questa energia attraverso l’attività fisica, difficilmente ti resteranno carboidrati inutilizzati e non si trasformeranno in grasso.

Vuoi perdere peso in modo efficace a lungo termine? Ti consigliamo di fare sport o attività fisica 2-3 volte alla settimana per perdere peso più facilmente.

13 trappole da evitare quando si perde peso

Sono i piccoli granelli di sabbia che fanno deragliare gli ingranaggi. O nel nostro caso, forse i piccoli granelli di zucchero? Per perdere peso in modo efficace, bisogna anche prestare attenzione alle piccole cose. Quei dettagli a cui non pensiamo necessariamente, ma che ci impediscono di perdere peso.

Trappola 1: Attenzione agli obiettivi irraggiungibili

Gli obiettivi che non puoi raggiungere ti demotivano soltanto. Non si possono perdere 10 chili in 2 settimane. Perdere peso richiede tempo. Fissare obiettivi raggiungibili.

Trappola 2: attenzione alle calorie nelle bevande

Risparmia le tue calorie per il cibo solido. Bere calorie non ti riempie. Bevi invece acqua, tè o bevande senza zucchero.

Trappola 3: fare attenzione a non mangiare troppo

Quando eri un bambino, non potevi lasciare la tavola prima di aver finito il tuo pasto. Potete dimenticare questa cattiva abitudine. Smetti di mangiare quando non hai fame. Conservare gli avanzi per il pasto successivo o per il giorno dopo. Non mangiate neanche per noia o per desiderio.

Trappola 4: Attento a quello che mangi

Cerca di sostituire i cibi piccoli e ipercalorici con cibi grandi e ipocalorici. In questo modo si può mangiare di più per sentirsi pieni e continuare a perdere peso. Esempi di cibi ipocalorici (ovvero che contengono poche calorie):

  • insalata
  • spinaci
  • broccoli
  • zucca
  • cetrioli
  • pomodori
  • zucchina
  • cavolfiore
  • asparagi
  • peperoni
  • funghi
  • bacche
  • anguria
  • papaya

Trappola 5: assicurarsi di bere abbastanza acqua

Bevi un bicchiere d’acqua regolarmente. La sete è spesso confusa con la fame.

Trappola 6: fare attenzione a non mangiare per abitudine

Compri sempre i popcorn per vedere un film al cinema, o guardi la serie a casa con le patatine… Sono questi tipi di cattive abitudini alimentari che possono bloccare una perdita di peso efficace. Evita di fare spuntini quando non hai fame, o prova a sostituire i tuoi soliti spuntini con altri sani.

Trappola 7: stare attenti a non mangiare le proprie emozioni

Quindi sì, è più facile a dirsi che a farsi, ma mangiare non risolverà i vostri problemi. Il cioccolato o le patatine vi renderanno felici per un breve periodo, ma presto le preoccupazioni e i problemi torneranno. E in più avrai la coscienza sporca. È in momenti come questi che devi ricordare a te stesso la tua motivazione per la perdita di peso ed essere disciplinato.

Trappola 8: non mangiare troppo in fretta

Masticare e mangiare consapevolmente. Prendetevi del tempo per assaporare ciò che mangiate. Il tuo corpo impiega circa 20 minuti per sentirsi pieno. Se divori una pizza in 15 minuti, il tuo corpo non avrà il tempo di dire “basta”.

Trappola 9: attenzione alle calorie nascoste

“Un’insalata piccola, per favore. Non c’è niente di più sano di un’insalata, vero? E il condimento che lo accompagna? Una buona salsa di maionese grassa. Ah, l’insalata potrebbe essere sana! Attenzione alle calorie nascoste che ti prendono di sorpresa. Anche l’alcool e i prodotti a basso contenuto di grassi possono essere trappole che contengono molte calorie.

Trappola 10: non andare a fare la spesa affamati e senza una lista

Fai una lista della spesa. Pensate a cosa mangerete nei prossimi giorni e pianificate i vostri pasti. Comprate solo ciò che è sulla vostra lista. Non fare shopping quando hai fame!

Trappola 11: fare attenzione a non pesarsi ogni giorno

Il successo della tua perdita di peso non dovrebbe essere limitato ai numeri sulla tua bilancia. Il tuo peso varia ogni giorno, a volte di qualche chilo. Si può essere “pesanti” senza essere “sovrappeso”, soprattutto se si fa esercizio fisico. Se bruci i grassi e costruisci i muscoli allo stesso tempo, il peso sulla bilancia può rimanere lo stesso. È meglio prendere le misure (vita, petto, fianchi, ecc.) o pesarsi una volta alla settimana.

Trappola 12: fare attenzione a non stressarsi troppo per la perdita di peso

Quando si perde peso, ci sono sempre alti e bassi. Un minuto prima stai avendo una grande settimana, quello dopo sei in fase di stagnazione. Questo è completamente normale. Mantieni la rotta e non stressarti! Lo stress rallenterà la tua perdita di peso e causerà voglie. Tratta te stesso in modo ragionevole di tanto in tanto e non essere troppo duro con te stesso.

Trappola 13: assicurarsi di dormire abbastanza

Di notte il tuo corpo produce leptina, un ormone che sopprime l’appetito. Se non dormi abbastanza, il giorno dopo sarai super affamato. Cerca di andare a letto presto e di dormire 7-8 ore.

Come perdere peso in modo efficace: la nostra conclusione

  • La motivazione è la chiave per una perdita di peso efficace e sostenibile, così come la tua mentalità.
  • Fissa il tuo obiettivo!
  • Calcola il tuo fabbisogno calorico
  • Tenere un diario alimentare
  • Esercizio 2-3 volte a settimana
  • Evitare gli errori che rallentano la perdita di peso