L’attenzione ad una corretta alimentazione sta diffondendosi sempre più, tanto in Italia quanto nel resto dell’Europa. Allo stesso modo, stanno prendendo piede trend sempre più concentrati alla qualità degli alimenti da acquistare e ad una loro produzione maggiormente ecosostenibile. Queste variazioni sono dovute anche alla Gen Z, che si dimostra essere una generazione molto più attenta all’ambiente rispetto alle precedenti. Da uno studio promosso da Dell, in Italia, è emerso come oltre il 60% dei giovani sia disposto a sacrifici economici per una maggiore tutela ambientale. Questo aspetto ha necessariamente un riflesso in quello che è il modo di mangiare, la cui filiera produttiva è responsabile di una fetta importante dell’inquinamento mondiale.
L’alimentazione rappresenta un elemento cruciale per il benessere delle persone e tanto l’OMS quanto i singoli stati propongono diverse linee guida a proposito dei principi e regole la riguardano. Per quanto riguarda il caso italiano, inoltre, è possibile certificare anche una vera e propria impennata del ricorso a professionisti del settore, che si tratti di nutrizionisti o veri e propri dietologi. Un corso di laurea o un master incentrato sulla nutrizione certamente aiutano alla crescita di competenze e capacità elevate nel supportare le persone affinché l’alimentazione possa essere condotta con il corretto dosaggio dei macronutrienti, senza penalizzare alcun aspetto.
Sicuramente al primo posto di un decalogo per la corretta alimentazione si ritrova la necessità di variare le proprie scelte alimentari, prediligendo prodotti dai più variegati gruppi. È bene però aver presente che alcuni di questi dovrebbero essere presenti, come frutta e verdura, cereali e proteine, riscontrabili tanto nella carne quanto nei legumi.
Oltre alla varietà dei cibi, è indispensabile bere una corretta quantità d’acqua al giorno. Le linee guida predispongono almeno un litro e mezzo di acqua ed è bene non discostarsi troppo da questa soglia (soprattutto in negativo).
Volendo ora soffermarsi su quelli che sono i singoli pasti, molte linee guida indicano il momento della colazione come quello più importante della giornata. Saltarlo rende il metabolismo più lento e può essere un elemento che porta ad un aumento della cosiddetta fame nervosa. Su questo argomento si assiste spesso all’annosa questione riguardo a quale colazione preferire, se dolce o salata. La scelta migliore dovrebbe essere quella in grado di fornire il pasto più equilibrato possibile. In prima istanza, perciò, non dovrebbero mancare i carboidrati. Si consiglia il pane integrale o meglio ancora sarebbero i cereali come quinoa o farro, in grado di offrire un grande apporto di fibre. Questi sono da preferire a prodotti secchi come le fette biscottate, che hanno invece una componente calorica maggiore, oltre ad essere meno sazianti. Non dovrebbero mancare nemmeno le proteine in questo pasto: il riferimento in questo caso va allo yogurt, ma non sono da escludere a priori scelte come uova e salmone, oltre che latte o bevande vegetali (ad esempio il latte di soia). Per assumere il giusto quantitativo di zuccheri si consiglia la frutta, sia intera sia sotto forma di marmellata. Volendo invece concentrarci su quanto viene consigliato bere, al primo posto si trovano tè e tisane, rigorosamente senza zucchero. Sono altresì utili al mattino elementi come le spremute di arancia o i centrifugati, in grado di fornire una grande quantità di minerali, vitamine e fibre.
Passando invece ai singoli alimenti, senza dubbio frutta e verdura rappresentano prodotti che non possono mancare sulle nostre tavole. È importante che vengano consumati con cadenza quotidiana: generalmente contano poche calorie ma sono ricchi di sostanze come minerali e vitamine.
Allo stesso modo, all’interno del pasto principale è consigliato il consumo di cereali: può essere il pane, ma anche pasta o riso. È preferibile integrali, in modo tale da fornire un maggior apporto di fibre. È cruciale il consumo alternato di carne e pesce, nel caso di una dieta mediterranea. È preferibile il pesce fresco ma, in mancanza di alternative, anche quello surgelato è un valido alleato. I legumi sono fondamentali all’interno della dieta, in grado di fornire sia fibre che proteine.
Una volta concluso quello che è consigliato mangiare nell’arco della giornata, è bene ora soffermarsi velocemente su quello che è sconsigliato. In linea generale, tutte le linee guida indicano come sia importante ridurre il consumo di sale all’interno dei pasti o, in alternativa, utilizzare quello iodato. Allo stesso modo, minore è il consumo di grassi, meglio è per il proprio organismo. Dovendo scegliere, è senza dubbio preferibile limitare quelli animali per preferire quelli vegetali, come l’olio (extra vergine). Allo stesso modo, al pari dei grassi, sarebbe bene limitare anche il consumo degli zuccheri, che si ritrovano tanto nelle bibite gassate quanto nelle merendine prodotte industrialmente.